Fibras alimentares e seus benefícios
A alimentação do brasileiro tem passado por mudanças nos últimos anos, muitas pessoas devido a grande jornada de trabalho ou pelo fato de possuir mais de um emprego, substituem as principais refeições por lanches rápidos. Reduzindo o consumo de arroz, feijão, legumes e verduras, aumentando a ingestão de produtos industrializados, ricos em açúcar, menor quantidade de fibras alimentares, sendo na maioria das vezes, gordurosos e desbalanceados. Estes hábitos estão contribuindo para o aparecimento de doenças crônicas não-transmissíveis (obesidade, diabetes, hipercolesterolemia, hipertensão, etc).
Nutrientes que auxiliam na prevenção de doenças crônicas não-transmissíveis são as fibras alimentares.
As fibras alimentares são carboidratos complexos não digeríveis pelas enzimas do sistema digestivo humano. Elas são divididas em dois grupos; um deles é chamado de fibras insolúveis e outro de fibras solúveis. Sendo distintas as formas de ação no organismo humano.
As fibras insolúveis não são solúveis em água. Sua função é aumentar o bolo fecal, acelerar o trânsito intestinal, ajuda na manutenção da flora intestinal, evitar o intestino preso, prevenir o aparecimento de hemorróidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino), que provocam enfraquecimento da parede intestinal causada pelo aumento da pressão de fezes duras, assim como, possui efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias. Essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são putrefativas, que podem formar substâncias tóxicas.
Além disso, pela redução do tempo de contato da matéria fecal com a mucosa intestinal, a fibra reduz a incidência do câncer de cólon, os elementos carcinogênicos existentes nas fezes são expelidos do organismo, antes que possam atuar sobre as células.
Os alimentos que possuem este tipo de fibras são cereais e grãos como, por exemplo, o milho, soja, feijão e grão de bico, nas frutas consumidas com a casca como a maçã, pêra e ameixa e em vegetais ingeridos sem cozinhar.
Já as fibras solúveis são encontradas em frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico).
As fibras solúveis apresentam como função aumentar o tempo de exposição dos nutrientes no trato gastrointestinal, retardando a velocidade do transito intestinal. Na presença deste tipo de fibras forma-se um gel sobre a mucosa do intestino delgado servindo de barreira na absorção de alguns nutrientes como açúcares e gorduras. Retardando a sua utilização e/ou impedindo a completa absorção destes nutrientes.
Deste modo, essas fibras exercem um efeito importante no tratamento de diabéticos e de pessoas com colesterol elevado, a chamada hipercolesterolemia. As fibras solúveis, além disso, provocam uma sensação de saciedade induzindo uma menor ingestão de alimentos. Este fato faz com que as fibras solúveis sejam utilizadas na alimentação de pessoas que desejam perder peso.
Assim, os dois tipos de fibras alimentares apresentam benefícios à saúde e devem ser ingeridas diariamente. A ingestão diária de fibras alimentares, para reduzir os riscos de desenvolver doenças, deve ser de 25 a 30 gramas para um adulto saudável.
Há algumas recomendações que devem ser utilizadas para aumentar a ingestão de fibras alimentares:
Substituir o pão branco pelo pão integral;
Ingerir diariamente frutas com cascas;
Ingerir diariamente no almoço e no jantar: vegetais crus, cereais e leguminosas;
Utilizar cereais e derivados integrais como arroz integral e pães integrais;
Substituir os refrigerantes por sucos de frutas naturais;
Leia o teor de fibras nas caixas de cereais e escolha aquele que tem, pelo menos, 5g de fibras por porção.
Apesar dos benefícios das fibras alimentares para a saúde, ingerir altas doses de fibras alimentares é desaconselhável, pois o excesso pode reduzir a absorção de alguns minerais, como o cálcio, ferro e zinco.
Devido os benefícios das fibras alimentares, aumente gradativamente a sua ingestão até atingir as doses recomendáveis. Contudo, não se deve deixar de ingerir de 8 a 10 copos de água ao dia para que as fibras alimentares desempenhem melhor sua função no organismo.
Lembre-se:
Uma alimentação saudável precisa conter todos os grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais. Ao escolher os carboidratos, prefira as versões integrais, que são nutritivas e promovem ótimos benefícios à saúde.
Prof. Drd. Carlos Simeão Júnior
CREF 6943-G/SP
Profa. Ms. Érika da Silva Bronzi
CRN 3 - 14433
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